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Última revisión: 08/11/2026
Dato clave: la melatonina ayuda sobre todo en el jet lag y en quienes tienen el reloj interno «retrasado». En el insomnio común, el efecto medio es pequeño: unos 7 minutos menos para dormirse. Es segura a corto plazo, pero da somnolencia y tiene interacciones.
La melatonina se ha convertido en uno de los productos más pedidos para dormir. Se vende en farmacias, herbolarios y supermercados, a menudo en gominolas o sprays, y muchos la consideran un «somnífero natural» sin riesgos. Repasamos qué es, en qué casos ayuda y qué conviene saber antes de tomarla.
Qué es la melatonina
Es una hormona que produce el cerebro, en la glándula pineal, sobre todo cuando oscurece. Funciona como una señal de «es de noche» que ayuda a regular el reloj interno (los ritmos circadianos). No es un sedante como los somníferos clásicos: más que «tumbar», ayuda a ajustar el momento en que entra el sueño. La que se vende es casi siempre sintética.
Suplemento o medicamento
En España, la melatonina a dosis bajas se vende como complemento alimenticio, mientras que a partir de 2 mg al día se considera medicamento. Hay un medicamento con receta, de 2 mg y liberación prolongada, autorizado para el tratamiento a corto plazo (hasta 13 semanas) del insomnio primario en mayores de 55 años, que se toma de 1 a 2 horas antes de acostarse.
Ten en cuenta que, según el Manual MSD, la cantidad real de melatonina varía entre productos, de modo que no siempre coincide con la que indica la etiqueta.
Qué dice la evidencia
- Jet lag: hay pruebas de que alivia sus síntomas, sobre todo en viajes hacia el este que cruzan varias zonas horarias.
- Síndrome de fase de sueño retrasada (personas que no consiguen dormirse hasta muy tarde): ayuda a adelantar el sueño.
- Insomnio: el efecto es modesto. En un análisis de 19 estudios con casi 1700 pacientes, la melatonina redujo el tiempo para dormirse en unos 7 minutos y alargó el sueño total en unos 8 minutos. Podría ser algo más útil en personas mayores.
Para el insomnio, lo que más ayuda suele ser revisar los hábitos: horarios regulares, poca luz y pocas pantallas antes de acostarse, y moderar el café por la tarde (te contamos más en café y medicamentos).
Efectos adversos e interacciones
Se considera segura a corto plazo, pero puede producir dolor de cabeza, mareo, náuseas y somnolencia al día siguiente. La Clínica Mayo aconseja no conducir ni usar máquinas en las 5 horas siguientes a tomarla. Su seguridad a largo plazo no está bien estudiada.
También interacciona con medicamentos, entre ellos:
- Anticoagulantes como la warfarina (más riesgo de sangrado).
- Somníferos, tranquilizantes y alcohol (suman somnolencia).
- Fluvoxamina, que aumenta mucho sus niveles.
- Antiepilépticos, antidiabéticos y medicamentos para la tensión.
No se recomienda en personas con enfermedades autoinmunes, y en el embarazo, la lactancia o en niños hay que consultar antes con el médico o el pediatra.
Importante: guarda la melatonina, sobre todo en gominolas, fuera del alcance de los niños: su aspecto de golosina favorece las tomas accidentales. Y si el insomnio dura semanas o afecta a tu día a día, consulta con tu médico en lugar de alargar por tu cuenta los suplementos.
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Fuentes
- Manual MSD, versión para profesionales. Melatonina. Consultada el 07/11/2026.
- Mayo Clinic. Melatonina. Consultada el 07/11/2026.
- AEMPS (CIMA). Prospecto de Circadin 2 mg comprimidos de liberación prolongada. Consultada el 07/11/2026.
- Gobierno Vasco (euskadi.eus), Seguridad alimentaria. Uso de melatonina en complementos alimenticios (2013). Consultada el 07/11/2026.